Los Micronutrientes

Los micronutrientes son indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo. En este proceso de aprendizaje, nuestro mayor fin debe ser entender por qué son tan importantes y poder poco a poco enlazar todos los conocimientos que estamos adquiriendo hacia un objetivo en concreto. Primero, debemos tener claro el implementar una alimentación consciente y beneficiosa para nuestro cuerpo y mente que perdure en el tiempo. En cada capítulo tratamos de profundizar más en todos estos conceptos, porque como decíamos al principio de esta guía “el conocimiento es poder”. Por lo tanto, este conocimiento nos permite discernir entre información poco veraz o mitos sobre la alimentación y la información correcta. Claro que, para poder hacer esto plenamente, hay que trabajar en “digerir” todos los conocimientos y entenderlos a conciencia.

Hemos hablado sobre los macronutrientes, qué alimentos forman parte de cada grupo y cómo diferenciarlos. En este capítulo hablaremos sobre los micronutrientes, que rol tienen en nuestro organismo y  por qué son tan importantes.

Los macronutrientes sirven para aportarnos energía, fuentes de reserva, estructura… Y los micronutrientes son fundamentales en las interacciones metabólicas de nuestro cuerpo, veamos un ejemplo:

Nuestro sistema inmune necesita de los micronutrientes para ser plenamente competente y cumplir con su función principal: luchar contra infecciones y mantener en equilibrio salud y enfermedad. Varios micronutrientes son esenciales para la inmunocompetencia, en particular las vitaminas A, C, D, E, B2, B6 y B12, ácido fólico, hierro, selenio y zinc. Las deficiencias de micronutrientes son un problema de salud pública mundial reconocido y un estado nutricional deficiente predispone a determinadas infecciones.

El calcio no solo es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes. También juega un papel muy importante en la contracción del músculo esqueleto y en el mantenimiento y regulación de la función cardíaca normal, entre otros.

Los micronutrientes se definen como compuestos necesarios para un adecuado estado fisiológico del organismo. El término micronutriente engloba las vitaminas y los minerales.

Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo y se dividen en dos grupos:

• Vitaminas hidrosolubles: grupo vitamina B, C, ácido fólico y biotina.

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos.

• Vitaminas liposolubles: A, D, E y K, como su nombre indica están «vehiculadas» en la grasa de los alimentos, por lo que se absorben a través de la digestión de lípidos. Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos.

Los minerales se encuentran en pequeñas cantidades en el cuerpo humano, se consideran esenciales:

• el cobre, cobalto, cromo, hierro, yodo, manganeso, molibdeno, níquel, selenio y zinc.

Es importante establecer los requerimientos y necesidades de micronutrientes en cada individuo para que el aporte de los mismos sea adecuado. Según el estado del individuo las necesidades varían. Ya que son las mismas necesidades las de una mujer embarazada, un anciano o una persona adulta con patologías. En estos casos, lo más adecuado es la supervisión y adecuación junto a un profesional y la valoración y necesidad en caso de suplementación.

Los micronutrientes: Vitaminas hidrosolubles del grupo B

Vitamina B1 (Tiamina): La principal fuente de vitamina B1 (y de la mayoría de las del grupo B) deberían ser cereales y granos integrales. Pero el empleo generalizado de la harina blanca y de cereales refinados ha dado lugar a la aparición de un cierto déficit entre la población de los países industrializados. La tiamina se encuentra en fuentes alimenticias como cereales integrales y enriquecidos, legumbres y carne de cerdo y huevos.

Vitamina B2 (riboflavina): La vitamina B2 participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática entre otros. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. La riboflavina está presente en fuentes alimenticias como: cereales integrales y enriquecidos, leche y productos lácteos, verduras de hoja, carne de vaca, huevos y almendras.

Vitamina B3 (niacina): Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano (aminoácido que forma parte de muchas proteínas que tomamos en una alimentación mixta). El niacina está presente en los cereales integrales y enriquecidos y en los alimentos ricos en proteínas como la carne, la leche y los huevos.

Vitamina B9 – (Ácido fólico): Actúa conjuntamente con la vitamina B12 y su carencia se manifiesta con la anemia megaloblástica y con sus síntomas (debilidad, fatiga, irritabilidad, etc.). Se le llama ácido fólico por encontrarse principalmente en las hojas de los vegetales. El folato se encuentra en granos enriquecidos y fortificados, vegetales de hojas verdes y legumbres.

Vitamina B12 – (cobalamina): Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. Las fuentes más importantes de esta vitamina son los alimentos de origen animal. El consumo de alcohol hace aumentar las necesidades de esta vitamina.

Vitamina A: La vitamina A sólo está presente como tal en los alimentos de origen animal. Aunque en los vegetales se encuentra como provitamina A, en forma de carotenos. Los diferentes carotenos se transforman en vitamina A en el cuerpo humano. Se destruye muy fácilmente con la luz, con la temperatura elevada y con los utensilios de cocina de hierro o cobre. La función principal de la vitamina A es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina.

Vitamina D – (calciferol): La vitamina D es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta en cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias. El déficit de vitamina D puede producir descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves o incluso raquitismo. La vitamina D se puede encontrar en los aceites de pescado y en pequeñas cantidades en las plantas y hongos.

Vitamina E – (tocoferol): La función fisiológica principal de la vitamina E es la de actuar como antioxidante, siendo el mejor antioxidante liposoluble. Se encuentra en ciertos aceites vegetales, incluidos los de girasol, cártamo, canola y aceite de oliva, cereales integrales, nueces y vegetales de hojas verdes.

Vitamina K – (antihemorrágica): Interviene en la coagulación sanguínea y en los distintos factores implicados en el proceso. Las principales fuentes alimentarias de vitamina K son alimentos de origen vegetal como la col, coliflor, judías verdes, guisantes, nabos, coles de Bruselas, espinacas, lechugas, etc. Los alimentos de origen animal no contienen una elevada cantidad de vitamina K. Pero tenemos alguna excepción, como el hígado, huevos, quesos y algunos alimentos fermentados en donde la cantidad aportada tiene una gran variabilidad.

Los minerales son los componentes inorgánicos de la alimentación. Es decir, aquéllos que se encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos.

Calcio: El calcio es un mineral esencial que es responsable de numerosos componentes estructurales como huesos y dientes y mecanismos fisiológicos en el cuerpo. El calcio existe en fuentes dietéticas como lácteos, cereales, legumbres y verduras.

Magnesio: El magnesio es un mineral esencial que es responsable de numerosas funciones en el cuerpo. El magnesio está presente en fuentes alimentarias como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, lácteos, carnes y alimentos enriquecidos como cereales.

Fósforo: El fósforo es un mineral esencial que es un componente estructural de los huesos y los dientes, y a nivel celular. El fósforo es omnipresente en todas las fuentes de alimentos. Los mayores contribuyentes son la leche, los lácteos, la carne y las aves de corral.

Sodio: El sodio es un mineral esencial. El sodio está disponible en fuentes dietéticas como la sal, los alimentos procesados, la carne, la leche, los huevos y las verduras. En los países industrializados el consumo de sodio es 2 o 3 veces mayor a las dosis diarias recomendadas.

Potasio: El potasio es un mineral que actúa en la contracción muscular, la inervación nerviosa, el equilibrio del pH de la sangre y el equilibrio del agua. El potasio se obtiene de fuentes dietéticas como frutas y verduras, legumbres y frutos secos.

Cloruro: El cloruro es un mineral que desempeña un papel fundamental en la digestión y la actividad muscular entre otras. El cloruro de la dieta casi siempre está presente en las fuentes dietéticas asociadas con el sodio o sal de mesa. El cloruro se encuentra en alimentos procesados. Como por ejemplo, en la carne, la leche, los huevos, las verduras, los embutidos, conservas, algas, aceitunas, etc.

Hierro: El hierro es un mineral esencial que tiene un papel fundamental en el transporte de oxígeno y el metabolismo energético. El hierro de la dieta proviene de fuentes como la carne, los cereales enriquecidos y las verduras de hoja verde. Los alimentos de origen animal contienen una forma de hierro más biodisponible llamada hierro hemo. Mientras que los alimentos vegetales y los cereales fortificados contienen una forma menos biodisponible llamada hierro no hemo.

Zinc:  El zinc es un mineral esencial que funciona estructuralmente en las proteínas. El zinc aparece en una variedad de alimentos, especialmente mariscos y carnes rojas, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

Cobre: El cobre es un mineral esencial que actúa como componente de numerosas proteínas. El cobre se encuentra en una variedad de fuentes alimenticias, pero las concentraciones más altas se encuentran en las vísceras, nueces, semillas, chocolate y mariscos.

Yodo: El yodo es un oligoelemento esencial necesario para la síntesis de la hormona tiroidea. El yodo está presente en carnes y alimentos vegetales según el contenido del suelo de la región de producción de alimentos. De lo contrario, la sal yodada es la principal fuente de yodo en las regiones con bajo contenido de yodo

Selenio: El selenio es un mineral esencial que es un componente esencial de las funciones biológicas en la defensa antioxidante. El selenio se encuentra en los granos y las verduras, pero las cantidades varían según el contenido de selenio en el suelo en el que se cultivaron los granos y las verduras. Las nueces de Brasil son conocidas por tener altas concentraciones de selenio.

En definitiva, una alimentación variada en diferentes grupos de alimentos con un grado de procesamiento bajo o nulo nos aportarán vitaminas y minerales fundamentales para nuestro cuerpo. Porque hemos visto que tienen un papel muy importante en la salud.

En el caso de las vitaminas y los minerales, aunque hay unas recomendaciones diarias estándares, en cada individuo pueden variar. Por lo tanto, el aporte exacto en diferentes etapas de la vida debe ser supervisado por un profesional.

Irene Valverde

Dietista – Nutricionista