Los alimentos protectores de la salud son fundamentales para nuestro organismo. La alimentación es saludable cuando favorece el buen estado de salud. Y también cuando disminuye el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con ella. Como hemos estado conociendo estas últimas semanas, cada vez más podemos entender el estrecho vínculo entre alimentación-salud-enfermedad. En el capítulo 2 mostramos y explicamos el porqué de una correcta alimentación. Además del papel de la nutrición en la prevención y tratamiento de enfermedades crónicas.
La ciencia cada vez más se aproxima a un modelo de nutrición personalizada, donde las características y situación del individuo juegan un papel básico en la aparición y tratamiento de ciertas patologías. Podemos encontrar unas recomendaciones generales hacia un estilo de vida saludable. Y sabemos que hay ciertos alimentos que gracias a sus compuestos bioactivos y sus propiedades tienen un impacto positivo en la salud. Pero no debemos olvidar que no hay dietas o alimentos milagrosos. Por lo tanto, la salud es un concepto global e integrativo, donde influyen varios factores en cada individuo.
Consciencia de los Alimentos Protectores de la Salud
Debemos ser conscientes de que no existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. De ahí la necesidad de un aporte diario y variado de todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas para cubrir las necesidades fisiológicas de nuestro organismo. Alguna evidencia sugiere que en una semana se necesitan al menos entre 20 y 30 tipos de alimentos diferentes, sobre todo de origen vegetal, para que la dieta sea saludable. Por consiguiente, la diversidad de alimentos puede compensar la insuficiencia de un nutriente concreto por su aporte en otro de los alimentos de nuestra dieta. Asimismo, puede disminuir el impacto de componentes tóxicos que, de manera natural o artificial, estén presentes en un alimento. (1)
La alimentación sana incluye los conceptos de variedad, equilibrio y adecuación, junto con las características de un estilo de vida saludable. Una alimentación saludable es aquella que permite:
- El crecimiento y el desarrollo del niño.
- El mantenimiento de la salud, la actividad y la creatividad del adulto.
- La supervivencia y la comodidad en el anciano.
La Alimentación y una Vida Sana
Además, el término saludable se relaciona con una alimentación que favorece y posibilita el buen estado de salud. Y también que disminuye el riesgo de enfermedades crónicas relacionadas con la alimentación. (2)
Por ello, el consumo frecuente de un solo alimento o suplemento con efectos beneficiosos para la salud no sustituye a un patrón dietético saludable. Las recomendaciones actuales de salud pública hacen hincapié en una alimentación rica en vegetales (cereales, verduras, legumbres, frutas y frutos secos), que es, por definición, rica en fibra y fitoesteroles. (3)
Además, es muy importante la restricción de alimentos ricos en ácidos grasos saturados (carnes y derivados, lácteos enteros). Y aquellos que contienen abundante azúcar refinada, con frecuencia en combinación con grasas vegetales saturadas (bollería, pastelería, dulces, bebidas edulcoradas y fritos comerciales en general). (4)
En la cultura mediterránea, se recomienda el uso de aceite de oliva como grasa culinaria principal.
¿Qué son los alimentos protectores de la salud?
A lo largo de esta guía hemos ido introduciendo varios conceptos, como los macronutrientes y los micronutrientes, el grado de procesamiento y las relaciones entre alimentación y salud.
Todos estos conceptos son necesarios para un fin concreto: diferenciar aquellos alimentos o grupos de alimentos desde el conocimiento, que pueden tener efectos positivos y protectores sobre nuestro estado de salud.
Cuando decimos que un alimento es protector o beneficioso sabemos que quiere decir que el conjunto de ese alimento nos aporta compuestos bioactivos. Que son aquellos que aportan un beneficio a la salud más allá de los considerados como nutrición básica. Estos componentes se encuentran en general en pequeñas cantidades en productos de origen vegetal y en alimentos ricos en lípidos.
Alimentos Protectores de la Salud: Las Frutas y Verduras
- Frutas y verduras frescas: kiwi, plátano, manzana, fresas, naranjas, melón, sandía, melocotón, aguacate, arándanos, berenjena, calabacín, brócoli, col, ajo, cebolla, puerro, espinacas, zanahoria, coles de bruselas, coliflor, apio etc
Una amplia variedad de frutas y verduras proporcionan diferentes nutrientes y una variedad de compuestos bioactivos que incluyen vitaminas (vitamina C, ácido fólico y provitamina A), minerales (potasio, calcio y magnesio), fitoquímicos (flavonoides, ácidos fenólicos, alcaloides y carotenoides) y fibras.
La palabra «fitoquímico» se deriva de agregar la palabra «químico» a la palabra raíz griega fito, que significa planta. Por lo tanto, los fitoquímicos se definen como sustancias químicas vegetales no nutritivas bioactivas en frutas, verduras, cereales y otros alimentos vegetales que pueden proporcionar beneficios para la salud deseables más allá de la nutrición básica para reducir el riesgo de enfermedades crónicas importantes. (5)
El ideal es comer al menos 3 raciones de frutas y verduras al días y al menos 1 cruda.
Hay miles de maneras de poder comer fruta y verdura:
Fruta
- Como snacks
- Entre comidas
- Como postre
- Batidos
- Acompañamiento de otros platos
Verdura
- Vapor
- Horno
- Wok
- Puré
- Caldos
- Hervidas
- Como base de salsas :ej: Espaguetis integrales o salteado de verduras con salsa de espinacas
- Base de pizza: ej: pizza de base de coliflor
- Base de plato:ej: berenjenas rellenas
Alimentos Protectores de la Salud: Las Legumbres
- Legumbres: incluyendo alfalfa, trébol, altramuces, judías verdes y guisantes, maní, soja, judías secas, habas, guisantes secos, garbanzos y lentejas.
Los efectos fisiológicos de diferentes leguminosas varían significativamente. Estas diferencias pueden resultar de la composición, la cantidad y variedad de fibras dietéticas y almidón, la composición de proteínas y la variabilidad en el contenido fitoquímico. La mayoría de las legumbres contienen fitoquímicos. Por ello, la ingesta dietética de fitoquímicos puede proporcionar beneficios para la salud. Nos protege contra numerosas enfermedades o trastornos, como enfermedades coronarias, diabetes, hipertensión e inflamación. (6)
Las legumbres se han consumido durante al menos 10 000 años y se encuentran entre los alimentos más utilizados en el mundo. Se puede cultivar una amplia variedad de legumbres a nivel mundial, lo que las hace importantes tanto desde el punto de vista económico como nutricional. Las legumbres proporcionan proteínas y fibra, así como una fuente importante de vitaminas y minerales, como hierro, zinc, ácido fólico y magnesio. Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que las hace particularmente beneficiosas para las personas con diabetes al ayudar a mantener niveles saludables de glucosa e insulina en sangre. (7)
Las legumbres se pueden consumir de varias formas, y se recomienda un ingesta de 3-4 veces por semana:
- cocidas y en caldos
- purés
- ensaladas
- acompañantes de platos: ej: curry de garbanzos con arroz
- en salsa: ej: hummus
- Hamburguesa
- Albóndigas
Alimentos Protectores de la Salud: Los Cereales
- Cereales integrales: arroces integrales, avena, maíz, pasta integral, quinoa, trigo sarraceno, mijo integral.
El consumo de granos integrales se asocia con un menor riesgo de varias enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Asimismo, los estudios sugieren que el consumo de granos integrales influye de manera beneficiosa en el metabolismo de la glucosa, los lípidos en sangre y los marcadores de inflamación. Los cereales integrales son ricos en fitoquímicos fenólicos y fibras dietéticas beneficiosos para la microbiota intestinal. (8)
Los cereales de grano completo son los que conservan, en la misma proporción que el grano intacto, las tres partes del cereal (salvado, endospermo y germen). Sin desechar ninguna, como sucede con los refinados, utilizados en la elaboración de pan blanco, entre otros productos.
El salvado y el germen, partes del cereal que se eliminan durante el proceso de refinado, proporcionan, un alto contenido de fibra, una elevada cantidad de vitaminas B1 y B2, niacina, tocoferoles, calcio, magnesio, potasio, hierro, zinc y selenio, así como numerosos fitoquímicos. Algunos muy comunes en alimentos vegetales como los fitatos y los compuestos fenólicos, y algunos exclusivos de los cereales, con importante actividad antioxidante. (9)
Alimentos Protectores de la Salud: Tubérculos: patata, boniato, yuca, ñame.
Los tubérculos contienen una cantidad de carbohidratos más elevada que las verduras y las otras hortalizas, principalmente almidón, aportan energía y tiene poca grasa. El contenido de proteína de los tubérculos es bastante bajo pero tiene un excelente valor biológico. Son particularmente ricas en vitamina C y son una buena fuente de varias vitaminas B y potasio. Las pieles proporcionan una cantidad sustancial de fibra dietética. (10)
Todo y que los tubérculos son un grupo de alimentos muy interesante no deben sustituir las frutas y verduras. Por lo tanto, hay que tener en cuenta siempre que la forma de cocción debe ser saludable, evitando los fritos, una cocción excesiva ya que afecta a índice glucémico o derivados ultraprocesados como los snacks.
Pueden ser acompañantes ideales de un plato, o espesantes de purés y caldos.
Alimentos Protectores de la Salud: Frutos Secos
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, almendras, piñones, anacardos, pistachos y semillas
Los frutos secos comprenden un grupo de alimentos complejo que contiene diversos macro y micronutrientes y otros componentes bioactivos.
Mediante diferentes mecanismos, algunos componentes de frutos secos como magnesio, fibra, ácido α-linolénico, L-arginina, los antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados pueden proteger contra la inflamación y / o resistencia a la insulina.
Al menos una ración al día de 30 gr de frutos secos crudos y naturales contienen múltiples beneficios para la salud. En este aspecto es muy importante tener en cuenta que deben ser frutos secos crudos y al natural, sin azúcar, sal o sabores añadidos, barritas de frutos secos industriales, tostados o caramelizados.
Alimentos Protectores de la Salud: Aceite de oliva virgen extra (AVOE)
El aceite de oliva virgen extra (AVOE) es el alimento estrella de la dieta mediterránea. Por ello, es uno de los principales ingredientes de la dieta mediterránea, siendo un importante aliado en la prevención de enfermedades. Su composición nutricional está compuesta principalmente por ácidos grasos monoinsaturados, siendo el oleico el ácido mayoritario, más componentes menores que actúan como eficaces antioxidantes. (10)
El ácido oleico también actúa sobre el sistema gastrointestinal, protegiendo la mucosa intestinal previniendo las úlceras. Además de presentar actividad antioxidante en el organismo, están presentes componentes menores que conservan otros componentes, como la vitamina E.
Comercialmente, existen diferentes tipos de aceite de oliva, siendo el AOVE el más comercializado a nivel mundial. El AOVE se obtiene mediante el proceso de prensado mecánico de la aceituna sin sufrir ningún otro tipo de tratamiento, excepto las etapas de lavado, decantación, centrifugación y filtración. Estos procesos permiten la conservación de los componentes menores, los cuales previenen eventos oxidativos del aceite, además de traer beneficios al consumirlos.
Otro tipo comercializado es el aceite de oliva refinado, obtenido por extracción mecánica de frutos dañados o mal almacenados. Durante el proceso de refinamiento se produce la pérdida de parte de los compuestos fenólicos ya que no resisten todos los pasos debido a su inestabilidad, en comparación con el contenido que se encuentra en el AOVE.
Se puede consumir como aderezo de ensaladas, guisos, caldos, etc. y como fuente principal para sofritos y cocciones e incluso frituras, siendo esta última la forma de cocinar que más esporádica se debe considerar. Lo recomendable son de 3-6 raciones al día dependiendo el grado de actividad física y usándolo principalmente como acompañante y no como base de un plato.
Finalmente, podemos complementar una alimentación saludable basada en productos vegetales con el acompañamiento de otros alimentos como carnes frescas, pescados blancos y azules, huevos y lácteos. Siempre buscando que tengan un grado de procesamiento bajo y a poder ser de mercado sostenible.
Irene Valverde
Dietista / Nutricionista