Alimentos Probióticos y Prebióticos

En el capítulo anterior estuvimos hablando sobre alimentos protectores de la salud, cuales son, por qué nos beneficia su consumo y cuáles son las ingestas recomendadas.

En cualquier proceso de cambio e introducción de nuevas rutinas, hábitos, conceptos, y en este caso alimentos, es muy importante ser constantes y perseverante incluso en los días más difíciles. No debemos perder el focus u objetivo por el que estamos realizando todo este proceso. Pero también es importante ir paso a paso, y no frustrarnos si no hemos logrado por ejemplo introducir todos los alimentos de los que hablamos, a veces más vale 1 poco a poco y que perdure en el tiempo, que todos de golpe y nos cansemos muy rápido.

Siguiendo en la línea de los alimentos protectores de la salud, encontramos los alimentos probióticos y los alimentos prebióticos.

Los prebióticos son ingredientes no digeribles de la dieta que estimulan el crecimiento o la actividad de uno o más tipos de bacterias en el colon. Los probióticos son microorganismos vivos que al ser agregados como suplemento en la dieta, favorecen el desarrollo de la flora microbiana en el intestino. (1)

La flora del colon constituye un ecosistema donde muchas especies distintas participan de ciclos vitales, en un ámbito de gran biodiversidad. Es decir nuestra flora intestinal, científicamente conocida como microbiota, alberga millones de bacterias vivas que se relacionan entre ellas para proporcionarnos energía, absorber macro y micronutrientes y jugar un papel fundamental en el estado de la salud.

Las bacterias de la flora están adaptadas a su hábitat, porque están asociadas con la vida del ser humano desde hace milenios y han evolucionado junto con él. El tubo digestivo de los recién nacidos está completamente libre de microorganismos, la flora bacteriana se comienza a adquirir inmediatamente después del nacimiento y progresivamente se establece un microsistema que varía de muchos factores, el individuo, la dieta, geográfica, edad, estilo de vida, etc.

Las alteraciones de la microbiota, o el término disbiosis, están estrechamente relacionadas con las inflamaciones sistémicas y los síndromes metabólicos. Por lo que los probióticos y los prebióticos pueden ser grandes aliados en la mejora y prevención de varias patologías. (2)

En este capítulo hablaremos sobre los alimentos probióticos y prebióticos que pueden formar parte de una alimentación saludable. Teniendo en cuenta que existen medicamentos a base de ellos o complementos nutricionales que deben ser siempre supervisados y prescritos por un profesional sanitario y adecuados a la situación de cada individuo.

Los probióticos tienen numerosas funciones ventajosas en los organismos humanos. Su principal ventaja es el efecto sobre el desarrollo de la flora intestinal que habita el organismo de manera que se asegura el equilibrio adecuado entre los patógenos y las bacterias que son necesarios para el funcionamiento normal del organismo. (3)

El conocimiento de los efectos beneficiosos de la fermentación del ácido láctico sobre la salud humana se remonta a la antigüedad. La Biblia menciona la leche agria varias veces. Los antiguos romanos y griegos conocían varias recetas de leche fermentada. En el antiguo Egipto se consumía un tipo específico de leche agria, llamada «leben raib», preparada a partir de leche de búfalo, vaca o cabra. Los habitantes de los Balcanes también consumían un «jahurt» similar. En la India, las bebidas lácteas fermentadas ya se conocían entre 800 y 300 años antes de Cristo, y en Turquía en el siglo VIII. Una bebida láctea llamada «ajran» se consumía en Rusia Central en el siglo XII, y el «tarho» se consumía en Hungría en el siglo XIV.

Para que los probióticos tengan el efecto deseado en las personas, su consumo debe ser regular y sostenido en el tiempo. Una vez que se suspende su ingesta, desaparece el efecto. La mayoría de los probióticos que se comercializan en alimentos son de los géneros Lactobacillus o Bifidobacterium. (4)

Los probióticos, como Lactobacillus y bifidobacterias los podemos encontrar en :

• lácteos fermentados
• yogures
• kéfir
• quesos fermentados o crudos

Otro tipo de alimentos fermentados:

• el chucrut
• el tempeh de garbanzos, soja, etc.
• bebidas vegetales fermentadas

Estos alimentos también se cultivan con cepas de Lactobacillus. Sin embargo, es muy variable el número de microorganismos viable en los productos probióticos comerciales, deben estar bien identificadas las cepas de microorganismos y la cantidad y faltan estudios científicos en humanos que prueben la eficacia de estos últimos alimentos.

En la década de 1980, se postuló que algunos componentes de la dieta podrían promover el crecimiento de ciertas cepas bacterianas presentes en el intestino, que están estrechamente asociadas con beneficios para la salud del huésped. Posteriormente, el término «prebiótico» se aceptó en general para referirse selectivamente a los ingredientes alimentarios que no son digeribles y muestran efectos beneficiosos sobre el huésped al estimular el crecimiento y / o la actividad de los probióticos en el colon después de la fermentación. Según esta definición, hay muchos tipos diferentes de ingredientes alimentarios que se consideran prebióticos.

Entre estos, muchas fibras dietéticas que están compuestas de carbohidratos no digeribles son las más destacadas como prebióticas. (5)

Son aquellos alimentos que contienen sustratos que nutren la microflora intestinal beneficiosa para el huésped. Son ejemplos de estos alimentos la fibra alimentaria, en concreto los fructooligosacáridos (FOS) (6) presentes en frutas y verduras, cereales y otras plantas comestibles que son fuentes de carbohidratos que constituyen prebióticos potenciales.

Pueden mencionarse como posibles fuentes:

-tomates

-alcachofas

-plátanos

-espárragos,

-bayas

– ajo

– cebollas

– achicoria

– verduras

– legumbres

– avena, linaza, cebada y trigo. (7)

Después de conocer qué son los alimentos probióticos y prebióticos y la estrecha relación con la salud intestinal, tenemos que tener en cuenta que la ingestión de alimentos prebióticos o probióticos debe hacerse en el marco de una alimentación variada y equilibrada.

Y tener en cuenta que en el mercado podemos encontrar muchos productos enriquecidos en prebióticos ya que en general, se acepta que se debe consumir más de 2 g diarios de estos FOS para percibir sus efectos prebióticos, lo que es difícil de conseguir con una dieta convencional. Lo que debemos tener en mente es que el uso de productos enriquecidos no debería nunca sustituir el consumo de fibra contenida «naturalmente» en frutas y verduras. Sólo de este modo estos productos pueden ayudar a conseguir una adecuada nutrición y una mejor calidad de vida de las personas.

Una vez más, sabemos que la alimentación saludable contiene múltiples beneficios para nuestro cuerpo, y también nuestra mente, como siempre decimos priorizando alimentos naturales, como frutas y verduras, granos enteros y proteínas tanto vegetales como animales de calidad.

En este capítulo hemos hablado sobre la flora intestinal, o mejor dicho microbiota, y ciertos alimentos que actúan sobre ella. Si habéis escuchado alguna vez que nuestro intestino es nuestro segundo cerebro, no va nada desencaminada esta afirmación, ya que en las próximas semanas hablaremos sobre la flora intestinal en profundidad para seguir tomando consciencia de la importancia de una alimentación que nos nutra desde el interior hacia el exterior.

Irene Valverde

Dietista – Nutricionista

⁽¹⁾ Ada Lydia de las Cagigas Reig y Jorge Blanco Anesto; Prebióticos y probióticos, una relación beneficiosa;  Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos;Revista Cubana Aliment Nutr 2002;16(1):63-8

⁽²⁾ Yu-Ling Tsai Tzu-Lung Lin Chih-Junga; Probiotics, prebiotics and amelioration of diseases; J Biomed Sci. 2019; 26: 3.

⁽³⁾ Paulina Markowiak and Katarzyna Śliżewska; Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health; Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 1021.

⁽⁴⁾ Eva Gimeno Creusa; Alimentos prebióticos y probióticos; Vol. 23. Núm. 5. páginas 90-98 (Mayo 2004).

⁽⁵⁾ Yu-Ling; Probiotics, prebiotics and amelioration of diseases; 2019

⁽⁶⁾ Dr. Creusa; Alimentos prebióticos y probióticos

⁽⁷⁾ G. Olveira Fuster e I. González-Molero; Probióticos y prebióticos en la práctica clínic; Nutr Hosp. 2007;22(Supl. 2):26-34