La semana anterior hablamos de hábitos de alimentación que nos ayudan a cuidarnos y cómo estos hábitos se consolidan a través de la toma decisiones conscientes, día a día. Podemos decidir cuidarnos en cada momento…
Como dijo Mahatma Gandhi: “Cuida tus pensamientos, porque se convertirán en tus palabras. Cuida tus palabras, porque se convertirán en tus actos. Cuida tus actos, porque convertirán en tus hábitos. Cuida tus hábitos, porque se convertirán en tu destino.”
Hablando de autocuidado, esta semana vamos a hablar de un binomio importantísimo para nuestro bienestar, la actividad física y el descanso.
El Yin y el Yang es el símbolo más conocido para representar la dualidad existente en todos los fenómenos del universo.Representa las fuerzas opuestas y, a la vez, complementarias e interdependientes, es decir, una no puede existir sin la otra…
Vamos a poner algunos ejemplos de dualidades, polos opuestos o polaridades, las cuales, no se pueden comprender la una sin la otra: noche-día, frío-calor, tensión-relajación, alegría-tristeza, aceptación-rechazo, dar-recibir, culpa-responsabilidad, actividad-descanso.
En este sentido, ya sabemos que los extremos no son saludables, que el secreto está en el equilibrio, aunque para conseguir el equilibrio, primero tenemosqueaprender a reconocer el valor de los dos polos.
Para reconocer el valor de cada uno de los polos de un continuo me puedo hacer las siguientes preguntas: ¿Qué me aporta uno?,¿qué me aporta el otro? y, ¿de qué manera puedo balancear las dos partes?
¿Qué nos aporta la actividad física?
(Fuente: Ministerio de Sanidad)
– Mantiene y mejora la salud además de prevenir enfermedades
– A nivel fisiológico actúa como regulador de factores como el peso, la masa muscular, la densidad ósea, la tensión sanguínea, los niveles de azúcar o la salud cerebral
– A nivel psicológico regula el estado de ánimo, reduce el riesgo de padecer estrés, ansiedad o depresión, aumenta la autoestima y proporciona bienestar
– A nivel social fomenta la autonomía, la integración en la comunidad y la socialización
Pautas para llevar una vida activa
– Intenta que el movimiento forme parte de tu día a día, aprovecha las rutinas diarias para añadir actividad física (sube escaleras,cuida tu postura corporal, realiza ejercicios musculares mientras estás de pie, sentado/a o tumbado/a)
– Introduce en tu rutina una actividad adaptada a tus capacidades,en intensidad y en tiempo (caminar, nadar, bicicleta, patinar… una, dos o más veces por semana)
– Intenta entrenar los diferentes grupos musculares en días alternos (brazos, hombros, pecho, espalda, abdomen y piernas)
– Realiza estiramientos antes y después de la actividad física
– Intercala tiempo de actividad física con tiempo de descanso para evitar la sobrecarga
– Atiende a tu respiración durante el ejercicio y aprende a respirar según tus necesidades
– Hidrata tu cuerpo
– Aumenta progresivamente la dificultad e intensidad del ejercicio, escuchando y respetando tu cuerpo
¿Qué nos aporta el descanso?
(Fuente: Sociedad Española del Sueño)
– Restablecer el equilibrio físico y psicológico
– Mantiene un adecuado rendimiento durante el día (físico y psicológico)
– Reduce el estrés y la sobrecarga (física y emocional)
– Renueva la energía y la vitalidad
Pautas de higiene del sueño
(Adaptados de la WorldSleepSociety)
– Establecer rutinas horarias del sueño y mantenlas en la medida de lo posible
– Evita las siestas largas (lo ideal son 10-15min)
– Cena ligero y saludable, como mínimo 2h antes de irte a dormir
– Evita consumir productos estimulantes (té, café, chocolate o tabaco) unas 6h antes de dormir
– Haz ejercicio regular durante el día y un ejercicio calmado (pasear) como máximo 4h antes de dormir
– Realiza algún ritual del sueño que avise a tu cuerpo de que es el momento de dormir (baño relajante, lectura o música relajante…)
– Utiliza la cama y asocia la habitación exclusivamente a dormir (o a la sexualidad)
– Adecua el ambiente (ruido, iluminación, temperatura, ropa cómoda, confort…)
Sandra Barceló
Psicóloga-Formadora Col. COPC22270